El tener que quedarnos en casa, tener más tiempo libre puede llevarnos a alterar nuestra rutina, nuestra alimentación, llevándonos a tener hábitos no saludables. Por eso la Lic. en Nutrición Cecilia Pacho, nos ofrece una serie de tips a tener en cuenta.
Lo que debemos plantearnos es ¿qué quiero lograr en esta cuarentena?, ¿bajar de peso?; o ¿mantener mi peso?, tener un objetivo claro nos va a poder definir el camino a seguir, blanquearlo para después cuando todo esto pase no decir ¡ay subí de peso!; ¿ahora qué hago?
Por: Licenciada en Nutrición Pacho Mariela Cecilia
Una vez planteado mi objetivo me tengo que armar de una rutina diaria no estamos de vacaciones sino en cuarentena para eso sugiero escribir una lista de tareas que va a ayudarte a organizar mejor mi tiempo libre, tener un orden en hábitos de sueño y alimentación y también van a ayudarte a controlar la ansiedad que puede generar esta situación que vivimos.
Esa lista debe incluir:
- No pasar mucho tiempo frente a las pantallas, Planificar mi tiempo frente a las horas que le dedico por día a estar con el celu, mirar tv, jugar video juegos, estar en computadora, etc.
- Tener un hobbies como leer un libro, tejer, pintar, escuchar música (la música nos cambia nuestro estado de ánimo y nos hace sentir mejor) y también tener actividad social hacer videos llamadas con amigos, familiares.
- Mantener el orden en la casa, esto nos hará sentir mejor y evitamos el sedentarismo.
- Establecer horarios de ingestas realizar 4 comidas más 2 colaciones en lo posible, las colaciones van a ser que llegues con menos hambre a la próxima comida. Las colaciones deben ser rica en fibras, proteínas y bajas en grasas. Lo ideal es comer cada 3 horas (poco volumen varias veces al día).
- Emplatar no llevar fuente a la mesa (a mayor esfuerzo menor consumo).
- Descansar lo suficiente, respetar nuestro ciclo circadiano.
- Continuar haciendo ejercicio físico regular desde tu casa, movete, no te quedes todo el día sentado.
- Con respecto a la alimentaciónHay mucha información dando vueltas sobre el tema y no toda es cierta, no hay ningún alimento en particular sino que todos los alimentos deben formar parte de nuestra alimentación, la clave está en controlar la porción, comer variado y cambiar hábitos.
- Nuestra alimentación debe cumplir las 4 leyes de la alimentación.” La alimentación debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada”.
Debemos incorporar a diario:
Leche: Es un alimento que aporta muchas vitaminas, minerales, nos aporta vitamina A, D, E, Calcio
Probióticos (Son bacterias beneficiosas, mejoran la salud en general y fortalece el sistema inmonológico), se encuentran en yogur, queso, así como alimentos fermentados como chucrut y Kéfir, esté suele compararse con el yogur tradicional, aunque aporta mayor contenido de probióticos. El kéfir tiene una consistencia más líquida y la leche se fermenta a partir del cultivo de bacterias y levaduras, mientras que el yogur tradicionalmente se fermenta únicamente con diferentes bacilos.
Carnes: (Elegir cortes magros, alternar entre vaca, pollo, pescado), nos aportan hierro, proteínas.
Huevo: Contiene aminoácidos esenciales, es muy saciante aporta 80 calorías, tiene proteínas de alto valor biológico, es un super alimento por excelencia.
Frutas: Consumir 4 a 5 frutas por día, variarlas e incluir entre ellas cítricas que nos aporta vitamina C.
Verduras: De todo tipo y color, es mejor consumirlas crudas, incluir crucíferas (repollo, coliflor, repollito de Bruselas), aumentan nuestras defensas naturales. Agrega color al plato, cuanto más color le agrego al plato más vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes incorporamos.
Tené en cuenta elegir siempre frutas y verduras de estación.
Incorporar legumbres, cereales.
Frutos secos y semillas: Contienen aminoácidos, grasas saludables, vitaminas E, zinc.
Aceite: Oliva, girasol, maíz, (utilizar pref. Crudos), poca cantidad, nos aporta vitamina E.
- Como vimos estos alimentos son los que deberíamos incorporar a diario en nuestra alimentación, comer balanceado, no hay alimentos mágicos, sino controlar la porción, cambiar hábitos y llevar un estilo de vida saludable que dure para siempre.
Por: Licenciada en Nutrición Pacho Mariela Cecilia.
Instagram: nutricionista_mariela_ pacho
